Eindelijk: de zomer is aangebroken en geeft ons momenteel extreme temperaturen en veel zon. Optimale omstandigheden voor een dagje aan zee, een bezoek aan het buitenzwembad of gewoon lekker relaxen op een schaduwrijk plekje in de tuin of op het balkon. “Helaas” koelt de lucht ’s nachts nauwelijks meer af. Slapen in extreme hitte is een van de nadelen van deze werkelijk beeldschone zomerperiode.
Over slapen in zomer en winter
Slaaponderzoekers zien duidelijke verschillen tussen onze slaap in de zomer en onze slaap in de winter:
Als het in de herfst en winter kouder wordt, tikt onze interne klok langzamer. Ook is onze lichaamstemperatuur in de herfst en winter iets lager dan in de lente en zomer. Als het lichaam goed afkoelt als gevolg van te lang buiten blijven door ongepaste kleding, duurt het in december beduidend langer dan in juli om weer op temperatuur te komen. Bovendien is de bloeddruk in de winter ook hoger dan in de zomer.
Minder uren zonneschijn en een over het algemeen zwakkere zon door de meer schuine lichtinval verstoren de balans van onze interne klok. Dit wordt pas veel later “ingelicht” en zwakker dat het dag is. Daarnaast wordt de aanmaak van het hormoon melatonine in het lichaam gestimuleerd, wat ons humeur verlaagt en onze vermoeidheid vergroot. Daarom slapen we in de winter langer dan in de zomermaanden en worden we ook later in de ochtend wakker.
In het voorjaar, als de dagen weer langer worden, blokkeert zonlicht de aanmaak van melatonine. Dit leidt er automatisch toe dat we actiever zijn, een beter humeur hebben en minder slapen. Dit slaaptekort ten opzichte van de wintermaanden, in combinatie met stijgende buitentemperaturen, waar ons lichaam aan moet wennen, zorgt voor vermoeidheid of de bekende voorjaarsmoeheid. De temperatuuraanpassing zorgt ervoor dat de bloedvaten in het lichaam verwijden, wat resulteert in een bloeddrukdaling, wat zich uit in vermoeidheid en uitputting. Lentevermoeidheid of de aanpassing van het lichaam aan de veranderde omstandigheden in de lente duurt meestal maar een paar dagen. Dan is hij gewend aan de hogere temperaturen en vernauwt hij de aderen weer.
De overgang van de lente naar de zomer is volledig onopvallend voor ons lichaam als het om slapen gaat. We slapen gewoon minder in de zomermaanden en voelen ons meestal fitter.
Lichaamstemperatuur en slapen in de hitte
De activiteit van onze cellen en organen gedurende een dag (24 uur) wordt gereguleerd door ons zogenaamde circadiane ritme. De term “circadiaan” heeft de betekenis “gedurende een dag”. Ons circadiane ritme is als onze innerlijke klok. Lichaamstemperatuur, slaap en de aanmaak van hormonen zoals het stresshormoon cortisol worden bepaald door circadiane ritmes.
Als we waren afgesneden van alle omgevingsinvloeden zoals klokken en daglicht, zou de dagelijkse cyclus van onze interne klok iets langer zijn dan normaal op 24 uur en 40 minuten.
Onze lichaamstemperatuur stijgt en daalt gedurende de dag als reactie op circadiaanse ritmes. Terwijl de lichaamstemperatuur vóór 9.00 uur onder de 36,4°C ligt, stijgt deze gedurende de dag geleidelijk tot 37°C om om 21.00 uur weer te dalen. In slaap vallen is het gemakkelijkst voor ons wanneer onze lichaamstemperatuur daalt.
Slapen in extreme hitte – pas je eigen ritme aan
Zeer hoge temperaturen beïnvloeden niet alleen onze slaap, maar hebben ook een algemeen effect op ons welzijn en ons dagelijks leven. Over het algemeen zijn onze prestaties bij extreme hitte beperkt en moeten we bezuinigen op onze reserves. Iedereen die de mogelijkheid heeft om flexibel zijn werk te doen, moet de hete middag gebruiken om te ontspannen en te slapen. Op deze manier kan de individuele slaapbehoefte worden verdeeld zodat er ’s nachts minder slaap nodig is en de uit de middag uitgestelde activiteiten en werkzaamheden ’s avonds of in de vroege nacht kunnen worden ingehaald.
Siesta: middagdutje om de heetste tijd van de dag te overbruggen
In zuidelijke landen zoals Italië, Griekenland of Spanje is de klassieke siësta vooral wijdverbreid tijdens de heetste middaghitte. Terwijl bij ons elke vorm van slapen overdag meestal nogal negatief wordt beoordeeld, wordt de siësta algemeen aanvaard door de zuidelijke landen, ook al heeft het in de huidige tijden van globalisering een deel van zijn oorspronkelijke belang moeten verliezen. ’s Middags, vooral in de hete zomermaanden, zijn winkels, autoriteiten en kantoren in veel mediterrane landen enkele uren gesloten.
Als het simpelweg te warm is om te werken vanwege de hoge temperaturen, trekken mensen in Zuid-Europa, net als in andere landen met vergelijkbare of zelfs extremere klimatologische omstandigheden, zich terug in koele, donkere kamers waar ze slapen of rusten in ieder geval om fit te zijn om te zijn. de tweede helft van de dag.
Overigens zegt de siësta of het inlassen van de siësta niets over de werkprestaties van de zuiderlingen. De mening die soms te vinden is dat men daar minder werkt dan hier is over het algemeen volkomen onjuist. De actieve werkfase, die we tijdens de siësta van zuiderlingen hebben, wordt verschoven naar de late namiddag en avond. Laat winkelen is daar in de zomer net zo normaal als zakelijke afspraken, werklunches en dergelijke een beetje laat na zonsondergang. Onderhandelingen kunnen veel beter worden gevoerd met een letterlijk koel hoofd.
De middagpauze van drie tot vier uur wordt ’s avonds gewoon ingehaald. Daarom gaan mensen vaak later naar bed dan hier, maar zonder veel later op te staan dan hier. De reden hiervoor ligt in de splitsing van de slaapbehoefte: zo’n twee uur per dag als siësta plus vijf tot zes uur slaap ’s nachts. De slaap-waakcyclus is optimaal aangepast aan de klimatologische omstandigheden. Wakker- en slaapfasen wijken niet af van de onze: ook daar wordt ongeveer een derde van de dag in bed doorgebracht, gewoon verdeeld in twee fasen en niet in één stuk zoals bij ons.
Hoe beter te slapen in extreme hitte
Hoge temperaturen in de slaapkamer maken het extreem moeilijk om snel in slaap te vallen en rustig door te slapen. Als je geen airconditioningsysteem hebt dat de slaapkamer afkoelt tot een optimale kamertemperatuur, moet je meestal iets bedenken om goed in en door de nacht te komen. Bewoners van een zolderappartement in een slecht geïsoleerd oud gebouw hebben meestal bijzonder veel last van de hitte. Als de slaapkamer zich onder een schuin dak aan een zijde van het huis met veel zonlicht bevindt, kunnen hier temperaturen van 30°C en meer worden bereikt, waardoor slapen zonder verdere maatregelen nauwelijks mogelijk is.
Houd de ramen overdag gesloten
Overdag komt alleen warme lucht de slaapkamer binnen, dus permanent ventileren heeft geen positief effect. Het is beter om ’s avonds vlak voor het slapengaan of vroeg in de ochtend te ventileren.
Kamer verduisteren
Sluit ook overdag de gordijnen, jaloezieën of rolluiken zodat er geen warmtestraling door de ramen naar de slaapkamer komt.
Natte handdoeken ophangen
De resulterende verdampingskoeling vermindert de warmte in de kamer.
Douchen voor het slapengaan
Ook als het heel aangenaam is: de beroemde koude douche ’s avonds is minder aan te raden, omdat het het lichaam activeert en zo de bereidheid om in slaap te vallen vermindert. Het kiezen van een lauwe watertemperatuur zou goedkoper moeten zijn, al zijn er ook experts die afwisselend douchen aanbevelen.
Emmer of kom met koud water voor voetbaden aan het bed
Een verkoelend voetenbad kan ook ’s nachts heel aangenaam zijn en bijdragen aan de algemene verkoeling en het welzijn.
Ventilator voor luchtverplaatsing
Een ventilator brengt wat wind in de slaapkamer en kan het zo gemakkelijker maken om ’s nachts in extreme hitte te slapen. U moet er echter voor zorgen dat u niet wordt blootgesteld aan ongunstige tocht van de ventilator, anders kunt u de volgende dag met “slechte” spanning wakker worden.
Coole nachtkleding voor een frisse kick om te slapen
Leg de nachtjapon of pyjama voor gebruik korte tijd in de vriezer of in de kist om uw lichaamstemperatuur te verlagen en u te helpen in slaap te vallen.
Gebruik een speciaal zomerdekbed of vochtafvoerend laken
Natuurlijk kun je in de zomer zonder deken zonder deken slapen, maar voor veel mensen is dit niet comfortabel genoeg. Gebruik tijdens warmtefasen een dekbed dat functioneel is afgestemd op de zomer of val terug op een ademend, vochtabsorberend laken.
Kamerklimaat in de slaapkamer
Slaapexperts adviseren een kamertemperatuur tussen 15 °C en 20 °C voor de slaapkamer. Het brede bereik van de optimale slaaptemperatuur is gebaseerd op individuele verschillen, waaronder de perceptie van kou. Het vermogen van het lichaam om zijn kerntemperatuur rond 36°C te houden, verschilt ook van persoon tot persoon.
Als de slaapkamer te koud is, wordt het lichaam gedwongen om energie op te wekken, waardoor het moeilijk wordt om in slaap te vallen. Aan de andere kant, als de kamertemperatuur te hoog is, wat meer het geval is in de zomerse hitte, treedt zweten op om de lichaamstemperatuur te verlagen, wat naast de toch al hoge lichaamstemperatuur ook het inslapen en rustgevend verhindert slaap.
Overigens slapen mensen die in warmere streken van de wereld wonen, waar de temperatuur in de slaapkamer nooit lager is dan 20 °C en vaak veel hoger, niet constant slecht. Het menselijk lichaam went aan de hoge kamertemperatuur en kan daardoor de kerntemperatuur veel beter op een constant niveau houden.
Onder het dekbed dient een droog microklimaat van ca. 28 °C tot 32 °C te heersen, wat bij een kamertemperatuur tussen 15 °C en 18 °C meestal het geval is bij een gewoon warm dekbed.
De luchtvochtigheid in de slaapkamer is optimaal met een waarde tussen de 45% en 55%.
